こんにちは☺
今回の記事は、こんな方に向けた記事です。
運動経験がないけど、これからランニングに挑戦してみたい！
でも何から始めたらいいの？
ランニングする時に注意した方がいいことも知っておきたいし、続ける自信がないから継続のコツも知りたい…！
【この記事でわかること】
- ランニング初心者さんが最初にやるべきこと
- 走るときの距離＆タイムの目安
- 注意すること
- ランニングが続かない…と悩んでいる方へ
- おすすめのランニングシューズ＆グッズ
書いた人
私は、ランニング歴10年目の市民ランナーです😄
ハーフマラソンの自己ベストは1時間38分。大会での入賞歴多数。昨年の千曲川ハーフマラソンでは女子総合7位・年代別優勝🥇を果たすことができました。
2023年にランニングアドバイザーとランニング食育学検定1級の資格を取得。
今回の記事は、10年間の自分の経験をもとにしつつ、ランニングの有名メディア「RunTrip」さんの情報も参考にさせて頂きながら書きました。
結論、ランニングシューズだけはとりあえず買って、走ってみましょう！ランニングというスポーツをあまり難しく考えないで👍小さい頃は誰しも走り回っていたはず。なので「一度も走ったことがない」ということはないですよね。シューズさえあれば、すぐに始めることができますよ。
ただ、闇雲に走ると怪我をしたり続かなかったりということがあります⚠この記事で大事なポイントを押さえ、正しく楽しく走ってほしいと思います。
痩せたり、気持ちが前向きになったり、生活習慣が整ったり、新しい仲間ができたり。
ランニングは、人生を良い方向に変えてくれるすばらしいスポーツです。これからランニングを始めようと思っている方の人生がよりいっそう良いものになりますように！
ランニング初心者さんがやるべきこと5選
右も左もわからないランニング初心者。まず何からはじめたらいいの？
ランニング初心者さんはまず、次にあげる5つのことを順番に実践しましょう！
ランニングの目的をはっきりさせる
何のためにランニングをするのか？走る目的をはっきりさせておきましょう。なぜなら、目的がはっきりしていると継続しやすくなるからです。
ランニングは簡単に始められるからこそ、三日坊主で終わってしまう人も多いスポーツです。ランニングは継続してはじめて良い結果が出てくるもの。目的をはっきりさせて、ぜひ継続してほしいです🏃🏻♀️
「痩せたいから」「大会に出たいから」「メンタル強化のため」「体力をつけるため」目的は何でも◎自分の心が1番突き動かされるものしましょう。
走ってみて自分の現状を把握する
難しいことは考えず、まず走ってみましょう。「ランニンググッズまだ買い揃えてない…」大丈夫です。走ってみる目的は、自分の現状を把握するためだからです。
家にある1番動きやすそうな服と靴を装着して、準備体操をしたらゆっくり走ってみて下さい。ランニング初心者さんは数百ｍで息が切れてしまうかも知れません。ちなみに私は、初めて走ったとき800ｍくらいで「もう限界…😵」となりました😅
何ｍくらい走れましたか？すぐに疲れてしまってショックを受けたかも知れません。でも大丈夫です☺継続していけば必ず走れるようになります。
ランニングシューズとウェアを準備する
自分の現状が把握できたところで、いよいよランニンググッズを揃えていきましょう！とは言えランニングに必要な道具は少ないです。必ず準備してほしいのはランニングシューズ👟シューズ以外のグッズは後回しでもよいくらいです。
ランニングに適さない靴で走り続けると怪我をします👠必ずランニング用のシューズを買いましょう。おすすめのランニングシューズは、この記事の下の方で紹介しているので参考にして下さいね。
ウェアは正直、動きやすければ何でもОＫ🙆🏻♀️参考までに、私が普段ランで着ているものを紹介します。
夏は、ユニクロのジョガーパンツ、速乾性のある素材の長袖シャツ、その上に半袖Tシャツ。
冬は、速乾性のある長袖シャツ、ウィンドブレーカー上下です。
まずはウォーキングから始める
ランニング初心者さんはまずウォーキングで、基礎体力をつけましょう🚶🏻♀️走る体力・筋力がない状態でいきなりたくさん走ると、怪我につながるからです⚠
3kmほどのウォーキングを週に3回やってみましょう。ちなみに3kmは歩くと約30分になります。この他、普段エスカレーターを使っていた所を階段で行ってみたり。脚をつかう機会を意識的に増やしてみて下さい👣
ウォーキングを始めて2週間ほど経過したら、いよいよ走り始めましょう！
運動しやすい時間帯を見つける
ウォーキングやランニングをするためには、そのための時間を確保しなければなりません。自分にとってベストな時間帯を見つけましょう。ベストな時間帯が見つけられれば、継続できる確率がぐっと上がります👍
早起きして朝食前、仕事から帰ってきた夜など。私の場合は仕事が午後からなので、朝食を食べて2時間ほど経過した10:30～11:30を運動の時間と決めています。
ランニング初心者さんが走るときの距離とタイム
どれくらいの距離をどんなタイムで走ればいいの？
始めてすぐの頃は1㎞7～8分くらいのタイムで1～3km🏃🏻♀️第一目標は、5kmを止まらずに走れることです！
ランニング初心者さんは、1回のランニングで1～3kmくらいを目安に走りましょう。タイムは1kmあたり7～8分くらいが目安。このペースは、人とお喋りしながら走れるくらいの余裕を持ったペースです。このような練習から始めて、少しずつ距離を伸ばしていって下さい。
そして最終的に『5kmを止まらずに走り切れる』を目標としましょう。達成期間の目安は、ランニングを始めて2～3か月くらいでしょうか。5kmを走り切れる走力が身に着いてくると、10kmの完走も見えてきますよ✨
ランニング初心者さんに気を付けてほしいこと
ランニングするにあたって何か気を付けた方がよいことはある？
特に気を付けてほしいことは怪我です。怪我をしないで走り続けるためには、無理をしないこと＆ストレッチが大切です！
筋力・柔軟性不足による怪我
ランニング始めたては怪我をしやすい時期。怪我をしてしまうと、痛いし走れないしでテンションガタ落ちになってしまうので気を付けて⚠
ランニング初心者さんの怪我でよくあるのは、ひざ周辺の痛みです。原因のほとんどは筋力と柔軟性不足。カンタンな筋トレやストレッチを続けていくことで、怪我を予防できます。
おすすめのストレッチ動画と筋トレ動画を貼っておきますね。毎日できれば最高ですが、まずは週に２～３回を目標にやってみましょう💪
他人と比べない
SNSを見ると「月間走行距離400km達成！」みたいなすごい方がたくさんいますよね。そんな人と自分を比べたら落ち込んでしまいます。
ランニングというスポーツは他人と比べないことが大切です。そもそも他人と戦うのではなく、自分と戦うスポーツなので。
比べるなら過去の自分と比べましょう💪「1㎞しか走れてなかったのに今日は2㎞走れた！」のように、自分の成長に目を向けて下さいね。
いきなり長距離を走らない
いきなり10kmのような長距離を走るのはやめましょう。怪我の原因になりますし、翌日の筋肉痛に苦しんで「もう走りたくない…😔」なんてことになる可能性も。
走るときは「もう少し走れるかも？」くらいでやめておくのが継続のコツです。ランニングを継続していれば、走れる距離は必ず伸びていくので焦らなくて大丈夫です🙆🏻♀️
継続が難しい方へのアドバイス
続けることが難しい…😓ランニングを継続させるコツはあるの？
継続のコツ、もちろんあります◎マラソン大会にエントリーしたり、SNSでラン友さんと繋がったりするのがおすすめです！
ランニングのメリットを知っておく
ランニングにはたくさんのメリットが☺それを知っているだけでもモチベーションに繋がります。ランニングのメリットは次の7つ。どのメリットも一般的に言われているものですが、私自身もすごくすごく実感しています。
- 痩せる
- 精神的に強く元気になれる
- 体力がつく
- ランニングを通じた新しい出会いがある
- 自分の成長を感じられる
- マラソン大会がとにかく楽しい
- 生活全体が整う and more…
マラソン大会にエントリーする
思い切ってマラソン大会にエントリーしてしまうのも手です。これはかなり強制力あり😅私もこの方法で、練習せざるを得ない状況をつくり出しました。
まずは5kmや10kmの部へのエントリーがおすすめです。ちなみに大会へのエントリーは、基本的にネットでおこないます。まずは『RUNNET(ランネット)』に登録しましょう💪そしてさっそく大会を探してみて下さいね。正直、マラソン大会ってかなりおもしろいです😁
SNSなどでランニング仲間と繋がる
SNSなどでランナーさんと繋がるとかなり励みになります。SNSの中では特にInstagramがおすすめ。ユーザーにランナーさんが多いからです。
日々のランニング記録をアップしてコメント＆いいね👍をもらったり、大会会場で声をかけて頂いたり☺ランニングを通じて新しい出会いにたくさん恵まれます。(ちなみにランナーさんは元気で優しい方が多いのでそれも最高)
もしよろしければ、私ともぜひ友達になりましょう！この記事の1番下にInstagramのリンクがあります😁
おすすめのランニングシューズ
おすすめのランニングシューズが知りたい。
ランニングの有名メディア「RunTrip」さんが実施したアンケート結果をもとにおすすめシューズを5つご紹介します！ちなみにそのアンケート、なんと3000人のランナーさんからとったものらしいです。かなり信ぴょう性あります◎シューズの名前とAmazonリンクを貼っておきますので、気になる方はどうぞ。
- adidas｜ADIZERO SL 2
- New Balance｜Fresh Foam X 1080 v13
- NIKE｜ズーム フライ 5
- ASICS｜NOVABLAST 4
- NIKE｜ペガサス 41
※ランニングシューズは、必ず試着してから買って下さい。サイズのズレが少しでもあると、怪我の原因になるからです。店舗で試着してみてネットの方が安ければネットで買う、もしくはAmazonの「Try before to buy」という試着サービスを使って購入しましょう！
あると便利！おすすめランニンググッズ
この3つのグッズは持っていて損なし！ランニングが快適になります◎
- ランニング用の時計…走った距離やタイムを計測してくれます。スマホアプリとの連動もできます。
- ウェストポーチ…スマホや現金など、ちょっとした物を持って走りたい時に便利。
- 帽子…太陽の眩しさは疲労の原因になります。日焼け対策のためにも◎
まとめ ランニングを始めて毎日を充実させよう
さあ、走る準備はできましたか？
ランニングを通じて、痩せたり、気持ちが前向きになったり、生活が整ったり、自分の成長を感じられたり、人との出会いに恵まれたり。
きっと充実した日々になっていきますよ！
ランニングを通じて、いつかどこかであなたに会えることを楽しみにしています。
行ってらっしゃい！🏃🏻♀️✨
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